5 Tipps zur Stärkung deines Beckenbodens

Viele Frauen erleben, dass sich ihr Beckenboden im Laufe der Zeit verändert

Ab etwa 30 verändert sich unser Beckenboden oft unbemerkt: Schwangerschaften, Geburten, hormonelle Umstellungen, ein schwächeres Bindegewebe und natürliche Alterungsprozesse sorgen dafür, dass die Muskulatur an Elastizität verliert. Viele Frauen merken das spätestens ab 40, wenn beim Springen oder Hüpfen plötzlich ein kleiner Tropfen Urin entweicht oder sich alles weniger stabil anfühlt.

Genau deshalb ist es so wichtig, den Beckenboden regelmäßig zu trainieren – und mit ein paar schnellen Übungen kannst du ihn sogar kurzfristig vor Belastungen wie Hüpfen oder Joggen aktivieren. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du das in nur 5 Minuten schaffst.

Beckenboden stärken – dein 5-Minuten-Plan

Viele Frauen kennen es: Beim Hüpfen, Trampolinspringen oder Seilspringen kann es passieren, dass ungewollt etwas Urin verloren geht. Das ist kein Grund zur Scham – sondern ein Zeichen dafür, dass dein Beckenboden kurzfristig Unterstützung braucht. Mit ein paar einfachen Übungen kannst du deinen Beckenboden direkt vor der Belastung stärken und deine Körpermitte stabilisieren.

Beckenboden kurzfristig stärken: So geht’s

✅ 1. Bewusst aktivieren

Stelle dich hüftbreit hin, atme ruhig und spanne deinen Beckenboden an – so, als würdest du den Urinstrahl stoppen wollen. Ziehe die Muskeln sanft nach innen oben. Halte die Spannung 2–3 Sekunden, dann entspannen. Wiederhole das 10–15 Mal.

✅ 2. Schnelle Impulse

Trainiere deine schnelle Beckenboden-Reaktion: Spanne den Beckenboden für 1 Sekunde kräftig an und entspanne wieder. 20–30 Wiederholungen helfen, plötzliche Belastungen wie Sprünge besser abzufangen.

✅ 3. Krokodil-Atmung

Lege dich auf den Bauch, Hände unter die Stirn. Atme tief in deine Flanken. Beim Ausatmen ziehst du den Bauchnabel leicht ein und aktivierst den Beckenboden sanft. 5–6 tiefe Atemzüge stärken die Verbindung zwischen Atmung und Beckenboden.

✅ 4. Brücke mit Beckenboden

Lege dich auf den Rücken, Füße aufgestellt. Beim Ausatmen hebst du dein Becken langsam an, spannst dabei den Beckenboden an und rollst Wirbel für Wirbel hoch. Halte die Spannung 3 Sekunden, dann abrollen. 8–10 Wiederholungen.

✅ 5. Mini-Übung im Alltag

Auch wenn du keine Matte dabei hast: Wartezeiten im Alltag lassen sich perfekt nutzen. Stehe hüftbreit, spanne den Beckenboden ein paar Sekunden an und entspanne wieder – unauffällig, aber effektiv.

Zusätzliche Tipps: So springst du sicherer

Blase vorher entleeren: Mit leerer Blase springst du entspannter.
Knie leicht beugen: So federn deine Gelenke den Aufprall besser ab.
Neutral stehen: Vermeide ein starkes Hohlkreuz, halte Schultern locker.
Diskret vorbereitet: Wenn du dich unsicher fühlst, kann eine dünne Slipeinlage oder Periodenunterwäsche zusätzlich schützen.

Fazit: Dein Beckenboden liebt tägliche Mini-Routinen

Diese 5 Minuten helfen dir nicht nur kurzfristig vor dem Hüpfen, sondern stärken langfristig deine Beckenbodenmuskulatur. Damit beugst du Blasenschwäche, Senkungsbeschwerden und Rückenschmerzen vor – und kannst wieder unbeschwert springen.

💚 Shine-Tipp: Speichere dir diese Übungen als festen Termin im Kalender oder verbinde sie mit deiner Morgenroutine. Dein Beckenboden wird es dir danken!

Autorin: Corina von shine-magazin.de